みんなで子育て - こどもぺーじ - たべよう、まなぼう

エコ＆フードチャレンジ

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楽しくつくっておいしく食べようね！！
（火やほうちょうを使うときは、おうちの人といっしょにしてね）

さつま芋のきんぴら
さつまいもの新しい発見。
ほのかな甘みとゴマがいつもとちがうおいしさに。

調理時間：約15分
材料費：約120円
材料（4人分）

●さつまいも（中）・・・1本
●ごま油・・・大さじ1
＜ちょうみりょう＞

●さとう・・・大さじ1
●酒・・・大さじ2
●しょうゆ・・・大さじ1
●みりん・・・大さじ1

●ごま油・・・大さじ1/2
●いりごま（黒）・・・大さじ1

作り方

1.	さつまいもはせん切りにし、水につけてアクをぬく。ザルに上げ、しっかりと水気をとる。
2.	フライパンに油をねっし、さつまいもを中火でいためる。ぜんたいに油がまわったら弱火にし、すきとおるまでいためる。＜ちょうみりょう＞を加え、しるけがなくなるまで3～4分いためる。ごま油・いりごまを加えひとまぜする。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

寒さに弱いさつまいもは、紙などに包み常温で保存しましょう。

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うな玉丼
タレを利用したあまからいつゆが決めてのうな玉丼、
ハラペコの食欲にも大まんぞくなおいしさ。

調理時間：約15分
材料費：約1200円
材料（4人分）

●うなぎかばやき・・・1び
●青ねぎ・・・1たば
＜つゆ＞

●水・・・3/4カップ
●うなぎのたれ・・・1ふくろ
●さとう・・・大さじ1と1/2
●しょうゆ・・・大さじ1と1/2
●酒・・・大さじ2

●たまご・・・4コ
●ごはん・・・4はい分

作り方

1.	うなぎは1.5センチはばに切る。青ねぎは3センチの長さに切る。
2.	フライパンに＜つゆ＞をに立て1.を加えとき卵を回し入れる。ふたをして半じゅくになったら火を止める。
3.	ごはんをもり2.をのせる。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

うなぎはビタミンAを多く含んでいて、特に肝に多く含まれています。うなぎのビタミンAはレチノールといわれます。

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豚ぺい焼き
カンタン手がるにおいしくチャレンジ！
パパのビールのおつまみやおやつにも。

調理時間：約20分
材料費：約680円
材料（4人分）

●ぶた肉切り落とし・・・250g
●塩・・・少々
●こしょう・・・少々

●油・・・大さじ1
●たまご・・・4コ
●べにしょうが(みじん切り)・・・大さじ2
●おこのみソース・・・てきりょう
●かつおパック・・・2パック
●青ねぎ・・・2本

●きゃべつ・・・200g
●塩・・・少々

作り方

1.	ぶた肉に塩・こしょうをする。青ねぎは小さく切る。
2.	キャベツは２センチはばのざく切りにし、ゆでてザルに上げ塩をふる。
3.	フライパンに油をねっし、ぶた肉をひろげて入れる。色づいたらうらがえす。たまごをわり入れ少しくずして広げ、べにしょうがをちらす。たまごがかたまりかけたらうらがえしてサッとやく。
4.	皿にもり、おこのみソースをかけ、かつおとねぎをちらし、キャベツをそえる。
※	フライパンでは１～２人分ずつ、ホットプレートを使うと４人分一度に作れるので使いわけて！

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

キャベツは、全国の産地で季節に応じて栽培されているので、年中出回っている野菜です。

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たことキムチのチャーハン
キムチあじのパンチがきいたかんたんチャーハン。お気に入りメニューまちがいなし。

調理時間：約15分
材料費：約560円
材料（4人分）

●ごはん・・・4杯分
●ゆでたこ・・・100g
●キムチ・・・150g
●青ねぎ・・・2～3本
●ごまあぶら・・・大さじ2
●しお・・・小さじ1/4
●こしょう・・・少々
●しょうゆ・・・大さじ1/2

作り方

1.	たこは小さめのかく切り、キムチはざく切り、青ねぎは小さく切る。
2.	ちゅうかなべにごまあぶらをねっし、ごはんを加え、大きくひろげるように手ばやくパラッといため、しお・こしょうする。キムチを入れさらにいため、たこ・青ねぎを加えサッといためる。
3.	し上げになべにそってしょうゆを入れ、ひとまぜする。
※	冷やごはんをつかうときは、電子レンジであたためてからいためるとじょうずにできるよ。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

たこはタウリンをたっぷり含みます。タウリンは高血圧・脳卒中・心臓病などを防ぎます。

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イタリアンポテト
サッとできるチーズ味のフライドポテト。おやつに食べてもおいしいよ。

調理時間：約15分
材料費：約250円
材料（4人分）

●じゃがいも・・・2コ
●あげ油
●塩・・・少々
●こなチーズ・・・大さじ1
●パセリ（みじん切り）・・・大さじ1

作り方

1.	じゃがいもは太さをそろえてぼうじょうに切り、水にさらす。
2.	じゃがいもの水気をふき、油でカラリとあげる。
3.	あついうちに塩をふり、こなチーズとパセリをまぶす。
※	はじめは低温の油に入れてあげ、最後の1～2分は火を強めて高温にするとカラリとあがります。（油であげるときは大人の人といっしょにね。）

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

じゃがいもの芽の緑色になった部分にはソラニンという有毒物質があります。ソラニンは過熱しても分解されないので、料理する前に必ず取り除いてください。

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豚肉の豆乳鍋（とうにゅうなべ）
ざいりょうをそろえてやさいを切ればじゅんびOK！
かぞくをびっくりさせちゃおう。

調理時間：約20分
材料費：約1200円
材料（4人分）

●ぶた肉うす切り・・・250g
●もめんとうふ・・・1ちょう
●レタス・・・1/2玉
●きくな・・・1たば
●白ねぎ・・・1本
●にんじん・・・1/2本
●ぶなしめじ（小）・・・1ふくろ

●豆乳（むちょうせい）・・・3カップ
●だし・・・2カップ
●みそ・・・大さじ3
●しょうゆ・・・大さじ1

作り方

1.	もめんとうふは角切り、レタスはちぎる。きくなは半分に切り、白ねぎはななめ切り、にんじんは3ミリのわ切り、しめじはほぐす。
2.	土鍋（どなべ）に豆乳・だし・ちょうみりょうをに立て、レタス・きくないがいの材料をにる。にたったらレタス・きくなを加え、ひとに立ちさせる。
※	すりおろししょうが、バター、七味とうがらしをつけて食べてもおいしいよ。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

大豆の絞り汁の豆乳は食物繊維がおからとして除かれています。野菜などを上手に補いましょう。

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黒ごまぜんざい
お正月のおもちでつくってみよう。冬のおやつに家族みんな大よろこびだよ

調理時間：約15分
材料費：約490円
材料（4人分）

●ゆであずき・・・1かん(430g)
●ねりごま（黒）・・・大さじ2
●さとう・・・大さじ2

●水・・・1と1/2カップ
●しお・・・ひとつまみ
●小もち・・・4コ
●いりごま（白）・・・少々

●しおこぶ・・・少し

作り方

1.	なべにゆであずき・ねりごま・さとうを入れてよくまぜ、水をくわえ火にかける。つやが出るまでまぜながらにて、しおであじをととのえる。
2.	もちをやわらかくゆでる。
3.	1.と2.をうつわに入れ、ごまをトッピングし、しおこぶをそえる。
※	もちはやいてもおいしいよ！

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

ごまは大さじ1あたり約100mgのカルシウムを含んでいます。練りごまはペースト状になっているので、吸収がよくなります。

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きゃべつのスープ煮
さっぱりスープとたっぷりやさい。ちょっぴりにがてなやさいにもチャレンジしてね。

調理時間：約25分
材料費：約570円
材料（4人分）

●きゃべつ・・・1/2玉
●にんじん・・・1本
●むしだいず・・・1ふくろ（120g）
●あらびきウインナー・・・8本

＜スープ＞

●水・・・2と1/2カップ
●チキンコンソメ・・・1コ
●塩・・・小さじ1/3
●こしょう・・・少々
●ローリエ・・・1枚

●パセリ・・・少々

作り方

1.	きゃべつはざく切り、にんじんは7ミリあつさのわ切り、ウインナーはななめに切りこみを入れる。
2.	なべにきゃべつ・にんじん・だいず・スープを入れ、中くらいの弱火でやく15分にてウインナーをくわえ4～5分にる。
3.	うつわにもり、パセリのはをちぎりちらす。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

大豆は他の豆に比べて、たんぱく質と油を多く含んでいます。昔より、「畑の肉」と呼ばれてきました。

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豚丼
あまさとからさがドッキング。おいしさ、ボリューム、みんなまんぞくのレシピだよ。

調理時間：約20分
材料費：約750円
材料（4人分）

●ぶた肉ばらうす切り・・・250g
●たまねぎ・・・1コ
●ごぼう・・・1/4本

●水・・・1カップ
●さとう・・・大さじ3
●酒・・・大さじ3
●しょうゆ・・・大さじ3

●三つば・・・1/2たば

●ごはん・・・4はい分

作り方

1.	ぶた肉はひと口大に切り、たまねぎはうす切りにする。ごぼうは3センチ長さにななめにうす切りにする。三つばは小さく切る。
2.	なべに水・＜ちょうみりょう＞・ごぼうを入れ、ふたをして中火でやわらかくなるまでにる。
3.	2.にたまねぎを加え、しんなりしたらぶた肉をほぐしながら入れ、中火でやく3分にる。
4.	うつわにごはんをもり、3.をのせ、にじるをかけて、三つばをのせる。
※	お店でうってるぶたどんのタレをつかうとかんたんにできるよ。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

ごぼうは皮目に香りと旨みがあるので、皮はむかずにたわしなどでこすり洗いし、切ってからアク抜きをしましょう。

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焼肉＆野菜スティック
お肉だ～いすき。タレにつけて焼くだけでOK。家族みんなでアウトドアでも楽しいね。

調理時間：約20分
材料費：約1800円
材料（4人分）

●牛肉（やき肉用）・・・300g
●やき肉のたれ（中辛）・・・大さじ4

●きゅうり・・・2本
●にんじん（小）・・・2コ
●セロリ・・・1本

●サニーレタス・・・1/2かぶ

作り方

1.	牛肉はたれをからめて約10分おき、やき肉用のあみでやく。（フライパンのばあいは油大さじ1をねっして肉をやく。）
2.	きゅうり・にんじん・セロリは7ミリ角のぼうじょうに切る。サニーレタスは1まいずつはがす。
3.	サニーレタスにやさいスティック、やき肉をつつんで食べる。
※	このみでマヨネーズ・一味とうがらしをふる。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

牛肉に含まれる亜鉛は、成長促進や味覚を正常に保つための重要なミネラル。

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明太子のスパゲッティ
コロコロかわいいじゃがいもが味のアクセント。食べやすいパスタだよ。

調理時間：約15分
材料費：約670円
材料（4人分）

●スパゲッティ（1.6ミリ）・・・250g
●じゃがいも・・・2コ

●からし明太子・・・70g
●オリーブ油・・・大さじ3

●ゆで汁・・・適量

●青ねぎ・・・2～3本
●きざみのり・・・少々

作り方

1.	じゃがいもは1.5センチの角切り、青ねぎは小さく切る。
2.	明太子はうすかわをのぞきオリーブ油とまぜ合わせる。
3.	スパゲッティ・じゃがいもは、たっぷりのゆに塩を加えゆでる。
4.	スパゲッティとじゃがいも・2.の明太子・ゆで汁（大さじ4）・青ねぎをまぜ合わせる。
5.	うつわにもり、のりをちらす。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

ゆで汁はソースと合わせる際に加えると、ソースとパスタとのなじみが良くなります。

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鮭（さけ）とブロッコリーのチーズ焼き
魚とやさいにチーズをのせてこんがり焼いておいしく食べてね。

調理時間：約20分
材料費：約1000円
材料（4人分）

●生銀さけ・・・3切
●塩・・・小さじ1/3
●こしょう・・・少々

●ブロッコリー（小）・・・1かぶ
●牛乳・・・1/2カップ
●ミックスチーズ・・・80g
●酒・・・小さじ1
●小麦こ・・・大さじ1と1/2
●油・・・大さじ1と1/2
●塩・・・少々
●こしょう・・・少々

作り方

1.	鮭はひと口大に切り、塩・こしょうをして約10分おき、水気をふく。
2.	ブロッコリーは小さくわけ、かためにゆでる。
3.	1.の鮭に酒をふり、小麦こをまぶす。フライパンに油をねっし、鮭の両面を焼き、牛乳とブロッコリーを加え、少しとろみがつくまでにる。塩・こしょうで味をととのえる。
4.	グラタンざらに3.を入れミックスチーズをのせ、オーブントースターで焼く。
5.	きれいな焼き色がついたらOK！（約7分）

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

鮭にまぶす小麦粉はDHHA（ドコサヘキサエンサン）IPA（イコサペンタエンエンサン）が油に流れ出るのを防いでくれます。

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ミルク入りお好み焼き

調理時間：約40分
材料費：約500円
材料（4人分）
●ぶたばら肉（うす切り）・・・200g
●きゃべつ・・・400g
●もやし・・・200g
●青ねぎ・・・50g
●長いも・・・50g

●小麦こ・・・200g
●たまご・・・2コ
●牛乳・・・200cc
●味パック・・・小ぶくろ1コ
●天かす・・・大さじ4
●おこのみやきソース・・・少々
●マヨネーズ・・・少々
●かつおパック・・・少々

作り方

1.	きゃべつ・もやし・青ねぎは小さく切り、長いもはすりおろす。
2.	ボウルに1.を入れ、小麦こ・たまご・牛乳をくわえ、味パックのふくろはやぶいて中身をくわえ、よくかきまぜる。
3.	ぶた肉は7～8センチ長さに切る。
4.	ホットプレートをあたため、2.の1/4のりょうをのせて広げ、1/4のりょうの天かす・ぶた肉をのせる。まわりがかたまってきたらひっくり返してりょうめんを色よくやき上げる。（4まい作る）
5.	さらにうつし、ソース・マヨネーズをぬり、かつおパックをふる。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

牛乳にはカルシウム、たんぱく質、ビタミンなどの栄養素がバランスよく含まれています。

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ミニトマトのキッシュ
朝食タイムが楽しくなるかわいいキッシュ。
バランスのいいメニューだよ。

調理時間：約25分
材料費：約450円
材料（4人分）
●ミニトマト・・・1パック
●ほうれん草・・・1/2たば
＜らんえき＞

●たまご（L）・・・2コ
●牛乳・・・2/3カップ
●塩・・・小さじ1/5
●こしょう・・・少々

●バター・・・5g
●ミックスチーズ・・・40g

作り方

1.	ミニトマトはへたを取り半分に切る。ほうれん草は色よくゆで、水に取ってしぼり3センチ長さに切る。
2.	＜らんえき＞の材料をまぜ合わせる。
3.	1人用のたいねつようきにバターをぬり、ほうれん草とミニトマトを4つに分けて入れ、2.の＜らんえき＞を流しチーズをちらす。
4.	170度にあたためたオーブンで約10～15分やく。（オーブントースターの場合はアルミホイルでふたをして6～7分）
※	全量で焼く場合は、焼き時間は約25分位かかります。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

卵は卵黄に多くのコレステロールを含みますが、健康な人であれば、一日一個なら問題ありません。

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グレープフルーツのサラダ
大好きなヨーグルトドレッシングをつかって
フルーツたっぷりの甘ずっぱ～いサラダ。

調理時間：約15分
材料費：約350円
材料（4人分）
●グレープフルーツ・・1コ
●きゅうり・・・1本
●いちご・・・1/3パック
●サニーレタス・・・2～3枚
＜ドレッシング＞

●プレーンヨーグルト・・・大さじ4
●マヨネーズ・・・大さじ1
●さとう・・・小さじ1/2
●塩・・・小さじ1/5
●こしょう・・・少々

作り方

1.	グレープフルーツは皮をむき果肉を取り出す。きゅうりは塩をふり、まな板の上でこすり、たて半分に切りななめうす切りにする。いちごは2～4コに切る。
2.	レタスは手でちぎり、さらにしく。
3.	ドレッシングを合わせ、1.を食べる前にまぜレタスの上にのせる。
※	水分が出るのでドレッシングは食べる直前にまぜてください。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

グレープフルーツの名の由来は、実がブドウのように房状につくことから来ています。

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フレンチトースト
朝ごはんにも学校からかえったハラペコおなかにもぴったり。やきたてがおいしいよ。

調理時間：約20分
材料費：約250円
材料（4人分）
●バケット・・・1/2本

●たまご（L）・・・2コ
●牛乳・・・1と1/2カップ
●さとう・・・大さじ2
●バター・・・大さじ3
　（シナモンシュガー・・・てきとう）
　（ジャム・・・てきとう）

作り方

1.	バケットは2センチあつさに切る。
2.	たまごはよくといて、さとう・牛乳を加えてよくまぜる。
3.	バットにパンをならべ、2.をかけてしばらくおく。
4.	フライパンにバターの半分をとかし、3.のパンの半分をきつね色になるまでやく。（2回に分けてやく。）
5.	さらにもり、シナモンシュガーやジャムをのせる。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

コレステロールを多く含む卵ですが、多くは卵黄に含まれています。

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おやつサンド
あんやフルーツをクリームとサンド。火をつかわずにチャレンジできるよ。

調理時間：約15分
材料費：約430円
材料（4人分）
●食パン（6枚切用）・・・4枚
●小倉あんかんづめ（小）・・・1/2かん

●生クリーム・・・1/2カップ
●さとう・・・大さじ1

●キウイ・・・1/2コ
●黄桃（おうとう）かんづめ・・・1/2個分

作り方

1.	生クリームはさとうを加え、八分立てにホイップする。キウイ・黄桃は5ミリ角に切る。
2.	生クリームを二つに分け、あん＋ホイップクリーム、キウイ・黄桃＋ホイップクリーム、それぞれ2組のサンドイッチを作る。
3.	4つに切り、うつわにもる。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

キウイフルーツはビタミンCを多く含んでいる果物で、100gあたり69mg含んでいます。1日のビタミンC摂取目標量は100mgです。

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かぼちゃのチーズ焼き
チーズをのせてグラタン風にアレンジしよう

調理時間：約20分
材料費：約550円
材料（4人分）
●かぼちゃ・・・1/4コ

●とり肉ささみ・・・150g
●塩・・・少々
●こしょう・・・少々

●たまねぎ(中)・・・1コ
●にんにく・・・1片
●油・・・大さじ2
●ミックスチーズ・・・120g

作り方

1.	かぼちゃは約1センチあつさに切り、たいねつざらにならべ、ラップをして電子レンジで約5分かねつする。
2.	ささみは1センチはばに切り、塩・こしょうをする。たまねぎはうす切りにする。にんにくはこまかく切る。
3.	フライパンに油とにんにくをねっし、かおりが出たらたまねぎ・ささみのじゅんにいためる。
4.	1.のかぼちゃの上に3.をのせ、ミックスチーズをふり、高温のオーブン、またはオーブントースターでこんがりとやく。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

カット売りのかぼちゃは、果肉の色が濃いもの、ワタが乾燥せず種がふっくらしているものを選びましょう。

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ウインナ-ソ-セ-ジのチ-ズ焼き
レンジでチーンするかんたんメニュー
ソーセージとチーズの名コンビ。

調理時間：約5分
材料費：約500円
材料（4人分）
●あらびきウインナー・・・1ふくろ
●ミニトマト・・・12コ
●ミックスチーズ・・・60g
●パセリ（みじん切り）・・・大さじ1/2

作り方

1.	トマトはヘタをとり、ウインナーは3～4つに切る。
2.	たいねつざらにウインナー・トマトをならべ、チーズをちらす。ラップをして、電子レンジで3～4分かねつし、パセリをちらす。（1人分のばあいは電子レンジでやく1分）

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

チーズは、乳から水分を除いて栄養成分を固めたもので、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2なども豊富です。

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たこやき
かぞくみんなに人気のたこやき。
もり上げるようにやくとまる～くできるよ。

調理時間：約30分
材料費：約350円
材料（約30コ分）

●おこのみやきこ・・・100g
●たまご・・・1コ
●水・・・2カップ

●ゆでたこ・・・100g
●いたこんにゃく・・・1/6丁
●青ねぎ・・・1～2本
●天かす・・・20g
●あまずしょうが(みじん切り)
　　・・・小さじ2
●油・・・小さじ2

●おこのみやきソース・・・てきとう
●かつおパック・・・1ふくろ
●青のり・・・てきとう

作り方

1.	ボウルにたまご・水・おこのみやきこを入れ、あわだてきでなめらかになるまでまぜる。
2.	たこは小さめのぶつ切り、こんにゃくは1センチ角に、青ねぎはほそく切る。
3.	たこやききをよくねっし、油をひく。1.をながし入れ、たこ・こんにゃく・青ねぎ・天かす・あまずしょうがを入れ、弱火でゆっくりやく。
4.	竹ぐしなどで返しながら、こんがりとやく。おさらにもり、ソース・かつお・青のりをかける。 ※このみでマヨネーズをつける。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

たこはアミノ酸の一種であるタウリンを多く含んでいます。タウリンには血中コレステロールを減らす効果があります。

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牛丼

調理時間：約20分
材料費：約1100円
材料（4人分）
●牛肉切り落とし・・・250g
●たまねぎ・・・1コ
＜調味料＞

●白ワイン・・・1/2カップ
●さとう・・・大さじ3
●しょうゆ・・・大さじ3
●にんにく・・・1かけ

●ごはん・・・4杯分
●うめずしょうが（細切り）・・・大さじ2

作り方

1.	たまねぎはうすく切り、にんにくはつぶす。
2.	なべに調味料とにんにくを入れに立てる。たまねぎを加え、しんなりしたら牛肉を入れる。やく3～5分にて、にんにくを取り出す。
3.	どんぶりにごはんをもり2.をのせ、にじるもかける。うめずしょうがをそえる。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

肉の中では牛肉は、鉄を多く含んでいます。貧血防止のためにも鉄を多く含む食品を取りましょう。

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ほうれん草のココット
オーブントースターでクッキング。トローリチーズがおいしいよ。

調理時間：約20分
材料費：約450円
材料（4人分）
●ほうれん草・・・1たば
●ベーコン・・・3枚
●たまご・・・4コ
●塩・・・少々
●こしょう・・・少々
●ミックスチーズ・・・50g
●油・・・少々

作り方

1.	ほうれん草はかためにゆでて水にとる。2センチ長さに切り、かるく水気をしぼる。ベーコンは1センチはばに切る。
2.	たいねつようきに油をうすくぬり、1.を入れまん中をくぼませる。
3.	たまごをわり入れ、塩・こしょうをしミックスチーズをちらす。
4.	オーブントースターでたまごをすきなかたさまでやく。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

ほうれん草はアクが強いので、ゆでた後は水にさらしてのアク抜きが必要です。

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チキンピラフ
チキンもやさいもたっぷり入ったおいしいピラフにちょうせん！

調理時間：約20分
材料費：約700円
材料（4人分）
●むせんまい・・・2カップ
●とり肉もも・・・小1枚
●たまねぎ・・・1/2コ
●にんじん・・・30g
●ぶなしめじ(小)・・・1パック
●バター・・・20g

●スープ・・・2と1/4カップ～2と1/3カップ
（●チキンコンソメ・・・1コ）
●トマトケチャップ・・・1/3カップ
●塩・・・小さじ1/3
●こしょう・・・少々

●えだまめ（さやつき）・・100g

作り方

1.	とり肉は1センチの角切り、たまねぎ、にんじんはこまかく切る。しめじは小さく分ける。えだまめはゆでてさやから取り出す。
2.	なべにバターの半分をとかし、たまねぎをすきとおるまでいため、とり肉を加えてさらにいためる。のこりのバターを加えて米をいため、表面につやが出てきたらにんじん・しめじを加えいためる。 ※たまねぎはすきとおるまでいためるとあまみがまします。
3.	2.をすいはんきにうつし、スープ・ケチャップ・塩・こしょうを加えひとまぜしてたく。たき上がりにえだまめをまぜる。 ※むせんまいでないときはあらってザルに上げやく30分おいてからいためる。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

ピラフは洋風炊き込みご飯。米にバター味をつけて調味します。広い意味ではバターで炒めたご飯に具の加わったものも含まれます。

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ぶっかけそうめん
ひと手間かけて夏のお昼にうれしい一品、
満足できる具だくさんごちそうそうめん。

調理時間：約20分
材料費：約750円
材料（4人分）
●そうめん・・・6たば
●かにかまぼこ・・・8本
●きゅうり・・・1本

●たまご・・・2コ
●さとう・・・少々
●塩・・・ひとつまみ

●油・・・少々

●生しいたけ・・・4枚
●しょうゆ・・・小さじ1
●みりん・・・小さじ1

●油・・・小さじ1
＜かけじる＞
●そうめんつゆ（ストレート）・・・300ml
＜やくみ＞
●しょうが（すりおろし）・・・少し

作り方

1.	かにかまぼこは半分の長さに切りほぐす。きゅうりは塩をつけてまないたの上でころがして太めのせん切りに、生しいたけはほそく切る。
2.	たまごにさとう・塩を加えてときほぐし、フライパンでうすやきたまごを作りほそく切る。つづいてフライパンに油小さじ1をたし、しいたけをいため、しょうゆ・みりんであじつけする。
3.	たっぷりのゆでそうめんをゆで、つめたい水でよくもみあらいをして水気をきる。
4.	うつわに3.と1.2.をもり、かけじるをかけ、しょうがをそえる。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

きゅうりの頭部はククルビタミンという苦味成分を含んでいます。苦味を取り除くためには頭部を切り取りましょう。

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すいかのパフェ
ヨーグルトでふしぎにあまさすっきり。かんたんパフェで夏はおまかせ。

調理時間：約15分
材料費：約650円
材料（4人分）
●すいか・・・1/8切
●アイスクリーム・・・200g
●ヨーグルト・・・150g
●シュガーコーンフレーク・・・40g
●ミント・・・少し

作り方

1.	すいかはかざり用をのこし、２センチ角に切る。
2.	グラス４コにコーンフレークを入れ、ヨーグルトを大さじ１づつ入れる。角切りのすいか、アイスクリームをのせ、大さじ１のヨーグルトをかけ、すいかとミントをかざる。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

すいかの赤い色はカロテン系のリコピンには抗酸化作用があります。

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キウイとチーズ入りコールスロー
やさいをかわいくとうじょうさせよう。コールスローで食べやすく。

調理時間：約15分
材料費：約250円
材料（4人分）

●きゃべつ・・・200g
●にんじん・・・20g
●塩・・・小さじ1/2

●キウイ・・・1コ
●プロセスチーズ・・・60g
＜ドレッシング＞
●酢・・・大さじ2
●塩・・・小さじ1/2
●こしょう・・・少々
●プレーンヨーグルト・・・大さじ4
●サラダ油・・・大さじ1

作り方

1.	きゃべつ、にんじんはせん切りにして塩をふる。しばらくおいて水でさっとあらい水気をきる。
2.	キウイとプロセスチーズは、1センチの角切りにする。
3.	＜ドレッシング＞のざいりょうを合わせ1.2.をまぜ合わせ、うつわにもる。

保護者の方へ ≪食で健康づくり≫

キウイフルーツはビタミンCを多く含み、風邪予防に適します。食物繊維のペクチンも多く含んでいます。

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シーフードのカレーチャーハン
シーフードもやさいもたっぷり入って、スパイシーチャーハンにみんなまんぞく。

調理時間：約25分

材料費：約1000円

材料（4人分）
●えび（中）・・・200g
●いか・・・150g
●たまねぎ・・・1コ
●にんじん・・・1/2本
●ピーマン・・・2コ
●にんにく・・・1かけ
●油・・・大さじ2

●カレー粉・・・小さじ2
●塩・・・小さじ1
●チキンポークブイヨン・・・小さじ2
●ウスターソース・・・大さじ1

●ごはん・・・800g

作り方

1.	えびはからをむきせわたを取り、2つにななめに切る。いかは3～4センチ長さの短冊たんざくに切る
2.	たまねぎ・にんじんは小さく切り、ピーマンは1センチ角に切る。にんにくはこまかく切る。
3.	フライパンに油をねっし、たまねぎ・にんにくを入れ、こがさないように、ていねいにいためる。しんなりしたら、にんじん・ピーマン・1.を加え、火が通るまでいためる。
4.	3.にカレーこ、塩・ブイヨン・ウスターソースを加えていためる。
5.	カレーのかおりがしたらあたたかいごはんを加えてまぜ、うつわにもる。
保護者の方へ ≪食で健康づくり≫
いかやえびなどの魚介類にはアミノ酸の一種タウリンを多く含んでいます。タウリンには血中コレステロール値を下げる働きがあります。

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メロンのクリスタルゼリー
すきとおったゼリーにメロンがかくれんぼ。ひんやり、プルル～ンとたべてね。

調理時間：約15分

材料費：約650円

材料（8コ分）

●こなゼラチン・・・大さじ1
●水・・・大さじ3

●メロン（かにく）・・・200g

●さとう・・・60g
●水・・・2カップ

●レモンじる・・・小さじ2
●（ミント・・・てきりょう）

作り方

1.	こなゼラチンは分りょうの水にふり入れ、5分いじょうおく。メロンは1センチ角に切る。
2.	なべにさとうと水をにたて、メロンを加え、サッとにて火を止める。1.のゼラチンを加えとかし、さましてからレモンじるを加える。
3.	2.をボウルに入れ、ひやしかためる。スプーンですくってうつわにもり、あればミントをかざる。
保護者の方へ ≪食で健康づくり≫
果物に含まれるペクチンやセルロースは、食物繊維として便通をうながすなど重要な働きをします。

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花束はなたばサンドイッチ
テーブルにお花がさいたみたいでしょ。かんたんパーティーサンドにトライ。

調理時間：約25分

材料費：約500円

材料（12コ分）
●サンドイッチ用パン(みみなし)・・・12枚

●ソフトマーガリン・・・30g
●ねりからし・・・少々

●ゆでたまご・・・2コ
●マヨネーズ・・・大さじ3
●塩・・・少々
●こしょう・・・少々

●レタス・・・4枚
●ハム・・・3枚
●スライスチーズ・・・3枚
●きゅうり・・・1本
●ミニトマト・・・6コ

●ラップ・・・てきりょう

作り方

1.	ゆでたまごはこまかく切り、マヨネーズ・塩・こしょうをまぜる。
2.	レタス4枚はてきとうな大きさにちぎる。ハム・スライスチーズは1センチはばに切る。きゅうりは長さを半分にし、12本のぼうじょうに切る。ミニトマトは半分に切る。
3.	マーガリンとねりからしをまぜ、パンのかた面にぬる。
4.	ラップをやく20センチ角に切り、パンをおき、レタス・ハム・チーズ・きゅうりをならべ、1.を2～3カ所にのせる。花束のようにまき、ラップでつつんでミニトマトをかざる。
保護者の方へ ≪食で健康づくり≫
パンにマーガリンを塗ることで油の膜ができ、具の水分がパンに移らないので、サンドイッチのおいしさを保ちます。

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鮭さけのクリームシチュー　カレー味
いつものクリームシチューに、鮭を入れてカレー味にへんしん！

調理時間：約40分

材料費：約1000円

材料（4人分）

●塩べに鮭(中から)・・・3切
●酒・・・大さじ1

●小麦粉・・・大さじ1
●油・・・大さじ1
●にんにく・・・1かけ
●たまねぎ・・・1コ
●じゃがいも・・・1コ
●にんじん・・・1本
●エリンギ・・・1パック
●いんげん(れいとう)・・・100g
●カレー粉・・・小さじ1～
●小麦粉・・・大さじ1
●バター・・・大さじ2
●牛乳・・・2と1/2カップ
●チキンブイヨン・・・1/2コ
●塩・・・少々
●こしょう・・・少々

作り方

1.	鮭はひと口大にそぎ切りにし、酒をふり10分以上おく。
2.	にんにくは小さく切り、たまねぎはくしがたに切る。じゃがいも・にんじんはひと口の大きさに切り、電子レンジでかねつする。エリンギはたて半分に切ってさく。いんげんは2つにおる。
3.	あつでのなべに油をねっし、小麦粉をまぶした1.の鮭のりょうめんにやき色をつけ、とり出す。
4.	3.のなべのよごれをふき、バターをとかし、にんにく・たまねぎがこげないようによくいためる。カレー粉・小麦粉をふり入れていため、のこりのやさいを加えてひとまぜする。牛乳・ブイヨンを加えて2～3分にる。
5.	4.に3.の鮭・塩・こしょうを加え、ひとまぜして火を止める。
保護者の方へ ≪食で健康づくり≫
シチューには多くの種類の野菜が入ります。冷蔵庫内の残りの野菜の使い切りにも役立ちます。

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ホットバナナサンドピーナツバターとバナナで元気いっぱいホカホカサンドのおいしさにびっくり。

調理時間：約15分

材料費：約350円

材料（4人分）
●食パン(6まい切り)・・・4まい
●ピーナツバター(クランチ)・・・60g
●バナナ(大)・・・2本

●バター・・・10g
●アルミホイル(30センチ角)・・・2まい

●グラニューとう・・・大さじ1
●シナモン・・・小さじ1/2～1

作り方

1.	食パンにピーナツバターをぬる。バナナは1センチあつさに切る。
2.	食パン2まいを1組にしてバナナをはさむ。(2組)
3.	アルミホイルににバターをぬり、2.を1組ずつつつんでフライパンに入れ、弱火でりょうめんをこんがりとやく。
4.	食べやすい大きさに切り、うつわにもり、シナモンシュガーをふりかける。
保護者の方へ ≪食で健康づくり≫
三度の食事だけでは不足しがちな栄養を補うために子どものおやつに。さらに牛乳などの乳製品を組み合わせるとバランスよくなります。

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チキンと大豆（だいず）のカレー
トロッととろけそうなカレー。大豆のたんぱく質で元気モリモリ

調理時間：約30分

材料費：約750円

材料（4人分）

●とり肉もも切り身・・・200g
●塩・・・少々
●こしょう・・・少々

●にんにく・・・1かけ
●たまねぎ・・・2コ
●にんじん・・・1本
●油・・・大さじ1
●水・・・4カップ
●むし大豆・・・200g
●カレールウ・・・1/2箱(110g)

●ごはん・・・4皿分
●パセリ(みじん切り)・・・大さじ1

作り方

1.	とり肉は3センチ角に切り、塩・こしょうする。にんにくはみじん切り、たまねぎはうす切り、にんじんは5ミリあつさのいちょう切りにする。
2.	なべに油をねっし、とり肉のりょうめんにやき色をつける。にんにくを入れかるくいため、たまねぎを加えてしっかりいためる。
3.	2.に、にんじんを加えていため、水を入れる。にたったら火を止めカレールウを加え、全体をかきまぜる。大豆を入れ、弱火でにる。
4.	おさらにごはんとカレーをもり、パセリをふる。
保護者の方へ ≪食で健康づくり≫
大豆は良質のたんぱく質・カルシウム・マグネシウム・リンをバランスよく含んでいて骨の強化に役立ちます。

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トマトカップサラダ食べておいしいアイデアいっぱいのサラダ。かざりにもくふうしてね。
調理時間：約30分
材料費：約600円
材料（4人分） ●トマト・・・4コ ●じゃがいも・・・1コ ●きゅうり・・・1/2本 ●ハム・・・2枚 ●ゆでたまご・・・1コ ●マヨネーズ・・・大さじ2 ●塩・・・少々 ●こしょう・・・少々

作り方

1.	トマトはへたのぶぶんを上から1センチぐらい切る。トマトはなかみをスプーンでくりぬき、カップにする。なかみは1センチ角に切る。